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身体の豆知識2018/08/29
試合で本領発揮するための試合前1週間からの食事の摂り方
おはようございます！
亀有駅北口から徒歩3分、亀有くまさん整骨院の上野です。
実は今週末に私の所属しているシニアアメフトチームの試合があります。
そこで、タイトルにした試合前の食事の摂り方についてご紹介したいと思います。
試合前の食事の摂り方、カーボローディングとかグリコーゲンローディング法という名前が付いています。
身体を動かすためのエネルギー源は糖質です。つまり炭水化物です。
炭水化物が不足していると、びっくりするくらい身体が動かなくなります。
1つ実例をご紹介しますと、試合ではなく練習の時でしたが、
少しでも寝たくて朝ご飯を抜いてしまった時、練習はまだしも家に帰る時の最寄り駅から家までの徒歩がフラフラでまともに歩けないくらいになってしまいました。
これはマズいと思い、次からは必ず最低でもご飯1膳を食べるようにしたら、フラフラになることは今のところありません。
本当にびっくりするくらい変わりました。
それ以来、どんなに忙しくても朝食(パン等ではなく、ご飯)は抜かないようにしています。
ちなみに余談ですが、このような経験があるため、私は炭水化物抜きダイエットは反対派です。
三大栄養素のうちの1つを甘く見てはいけないと思っています。
さて、本題に戻して、カーボローディングとはこの実例の強化版とでも言いましょうか、ちゃんと計画しての食事という感じです。
ここで言う“カーボ”とか“グリコーゲン”とは、要は炭水化物の事です。
パソコンやスマホ等でネットを見ていると「Now loading」と表示されることがあると思いますが、ローディングとは「読み込む」という意味です。
つまり、炭水化物を身体に読み込むというか貯め込むという事ですね。
これは試合の1週間前から始めます。
まず、試合当日に身体にしっかりグリコーゲンが貯め込まれている状態を作るために、一旦炭水化物の摂取量を減らします。
減らした状態から摂取量を増やすと、身体にグリコーゲンが貯まりやすくなります。
そして、試合で一気にエネルギー源として使うという流れです。
○試合1週間前～4日前まで
おかず中心の食事で、ご飯はやや少なめ。（パンや麺類、イモ類等炭水化物を少なめにする）
○試合3日前～前日
ご飯を多めにして、おかずはやや少なめ。（パンや麺類、イモ類等の炭水化物も摂取してよい）
○試合前日補足
油ものは控える。（油は消化が悪いため。試合に勝つために“カツ丼”とかは絶対NG！）
消化の良いものにする。
※美味しそうで、つい食べたくなってしまいますが、試合前は我慢です！
○試合当日
試合開始の3時間前におにぎり1～2個程度の軽い食事を済ます。
試合開始の1時間前にバナナやクッキー等で捕食しておく。
試合中（ハーフタイム等）にゼリーエネルギー飲料やチョコレート等で捕食。
このような形で食事をしてみてください。
昔は極端な変化を付けていたそうですが、身体への負担が大きくなり逆効果になったそうです。
あくまでも、いつもより多め、いつもより少なめでお願い致します。
いつもの試合と比べて劇的な変化とまではいかないと思いますが、「あれ？なんか最後まで調子良いな。」くらいの変化はあると思います。
既に始まっているスポーツもありますが、これから各スポーツで公式戦が増えてくる時期ですので、是非お試しください。
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